WEIGHT LIFITNGとは

ウエイトリフティングをはじめよう

スナッチ、クリーン&ジャークの順番で試技を行っていきます。
各種目は3試技ずつ行うことができ、それぞれの成功したベスト記録(3試技中ベスト記録を記録とする)の2種目トータルkgを競います。

【種目動作ルール】

◆ウエイトリフティング スナッチについて

1. バーベルに対して平行に立ちます
2. バーベルを肩幅の約2倍ほどの位置で握る(フックグリップ)
3. 脚を外側に開いて、バーベルになるべく近づきます
4. バーを一連の動作で一気に頭上まで挙上します
5. 挙上後は両足が平行になるように脚を揃えます
(ロースナッチ)
4の動作をしゃがんだ状態でバーベルをキャッチし、立ち上がります。

ウエイトリフティングの怪我をしやすい動き

・バーベルが後ろに流れてしまい、肘・肩関節が反対方向に引っ張られてしまう時
・重さを支え切ることが出来ずに肘が曲ってしまい、頭上からのバーベルを避けきることができない時
・腰を反りすぎてしまい、負荷がかかりすぎてしまった時
・膝が前に出すぎてしまい、重量を全体で受け止めきれない時

ウエイトリフティングの怪我をしやすい部位

・肩
・腰
・肘
・手首
・膝

ウエイトリフティングの正しいトレーニング方法

まずは、軽い重量からハイクリーンの動きを出来るようになることをお勧めいたします。
この動きができるようになったら、再び軽い重量でロークリーンの動きを習得します。

どちらも習得できてから重量を上げていくことが出来れば、怪我のリスクが低減されると思われます。
スクワットは脚・腰の強化が出来ますので、まずは自分の体重の半分位の重量で10~15回位できるようになることを目標に脚の補助種目も取り入れられると効果的だと思います。

スナッチもスクワットも自己流でのトレーニングはリスクを伴います。
自分のやりやすい動きがいつも正しい動きであるとは限らないからです。
正しい動きを習得することが筋力トレーニングにおいて非常に重要であることを認識して頂きたいと思います。

◆ウエイトリフティングのクリーン&ジャークについて

1. バーベルに対して水平に立ちます
2. バーベルを肩幅よりやや広めの位置で握る(フックグリップ)
3. 脚を軽く外側に開いて、バーベルになるべく近づきます
4. バーベルを一気に引き上げ、鎖骨と肩の前面に載せます
5. 両足の曲げ伸ばしを利用し、両腕が伸びきるまで頭上に差し上げます
6. 挙上後は両足が平行になるように脚を揃えます
(ロークリーン・スプリットジャーク)
4の動作時にしゃがんだ状態でバーベルをキャッチし、立ち上がります
5の動作時に脚を前後に開き、身体のバランスを取りながら脚が平行になる位置に揃えます

ウエイトリフティングの怪我をしやすい動き

■クリーン

・肘を前に出し切れずに下がってしまった時
・肘と膝がぶつかってしまった時
・鎖骨に強くぶつけてしまった時

■ジャーク

・バーベルを支えきれずに肘が曲ってしまった時
・重量を支えきれずバーベルが後方に流れてしまった時
・足首を捻ってしまった時
・差し上げる瞬間にバーベルが顎にぶつかってしまった時
・腰を反りすぎてしまった時

ウエイトリフティングの怪我をしやすい部位

・肘
・手首
・膝
・腰
・足首
・肩
・鎖骨
・顎

ウエイトリフティングの正しいトレーニング方法

スナッチよりも複雑な動きが含まれてきます。まずはハイクリーン動作の習得を目指しましょう。
ジャークに関しても脚を前後に開かないスタイル(プッシュジャーク)が先にできるようになると、バーベルを挙上する感覚が掴みやすいと思います。
上記の習得後、しゃがんだ状態でのクリーン(ロークリーン)とジャークに挑戦していけると比較的、スムーズに動作の習得ができると思います。

難易度が上がるほど怪我のリスクは高くなります。ただし、重量も上げることができると思います。
ある程度できるようになろうとすぐに重量を上げていきたくなります。
基礎の反復練習は非常に重要ですので、焦らずに何度も正しい動きを確認しながらトレーニングができる環境が大切です。

RUDDER TO THE CAPSTONE